perjantai 19. huhtikuuta 2013

Näin minä liikun

Olen liikkunut enemmän tai vähemmän aina. Lyhyitä kausia jolloin liikunta ei maistu, löytyy tietenkin minunkin historiastani. Tällähetkellä elän kuitenkin aktiivista elämää, mitä liikuntaan tulee. Olen joko tai-ihminen, enkä oikeastaan ymmärrä kultaisen keskitien päälle. Joko liikun aktiivisesti ja tarkkailen syömisiäni melkein suurennuslasin kanssa, tai sitten, no arvaattekin varmaan. Ajoittain näinä aktiivisinakin kausina motivaatio on hukassa. On päiviä jolloin ei vain huvita lähteä kuntosalia kohti, tai ajatus juoksulenkistä lähinnä ottaa päähän. Yksi hyvä keino löytää liikunnan ilo, on  lukea kuntoilulehtiä. Vieläkin paremmaksi keinoksi olen kuitenkin todennut blogit. Siksi minäkin päätin kantaa korteni kekoon. On mahtavaa jos  pystyn innoittamaan edes yhden ihmisen liikuntaintoa ja saamaan takapuolen sohvasta kohti lenkkipolkua tai kuntosalia.


Minä liikun pääosin kolmella tavalla. Kävelen, juoksen koiran kanssa tai rehkin kuntosalilla. Seuraavaksi kerron muutamia vinkkejä, jotka olen todennut omalla kohdallani toimiviksi kuntosalilla. En ole liikunnan asinantuntija, mutta olen käynyt salilla yli kymmenen vuotta, joten olen oppinut joitakin asioita.

- Kaikki lähtee lämmittelystä. Kylmillä lihaksilla treenatessasi saatat vain vahingoittaa lihaksiasi. Itse kävelen 15 minuutin matkan salilleni, ja lisäksi lämmittelen vielä 5-10 minuuttia crosstrainerilla, tai joskus kuntopyörällä.

- Pidä vatsa piukkana, niin saat tarvittavan tuen selällesi. Koen myös että saan lisää tehoa treeniin, kun pidän vatsalihakset jännittyneinä. Samalla treenaan myös vatsaani.

- Huomioi hengitys. Minä koen saavani lisätehoa mm. rintalihaspenkissä, kun hengitän ulospäin suun kautta, samalla kun työnnän tankoa ylöspäin.

- Huomioi liikkeen palautusvaihe. Esimerkkinä ylätalja: kun olet vetänyt tangon alas, päästä tanko nousemaan takaisin hitaasti, niin että tunnet pienen venytyksen selässäsi. Liikkeen palautusvaihe on osa treeniä, ei vain tangon alas vetäminen. Sama neuvo pätee muihinkin liikkeisiin. Älä revi ja riuhdo, tee kaikki hallitusti. Älä annan painojen rämistä toisiaan vasten.

- Laita sopivat painot. Toisinsanoen älä treenaa liian kevyillä painoilla. Omat toistomääräni ovat yleensä 8 tai 12. Sarjoja teen pääasiassa kolme, mutta jalkaprässissä usein viittä. Olen ymmärtänyt että esimerkiksi käsien pienemmille lihaksille riittää kolme sarjaa(tai jopa vähemmän), kun taas jalkojen isommat lihakset saattavat hyötyä useammista sarjoista. Pyrin joka treenikerralla siihen, että kun lähden kotiin, tunnen tehneeni. Pieni lihasarkuus seuraavana päivänä on plussaa. Kuntosalitreenin periaatteenahan on aiheuttaa pienen pieniä lihasvaurioita. Kun nämä korjaantuvat, lihakset voimistuvat ja kasvavat. Tiedät käyttäväsi sopivia painoja, kun pari viimeistä toistoa tuntuvat todella raskaalta, etkä jaksaisi tehdä enään yhtäkään toistojen loputtua. Älä kuitenkaan laita liian suuriakaan painoja. Keskity harjoittamaasi lihakseen. Sen pitää tuntua sielä, ilman että punnerrat koko kropallasi.

- Pidä pieni palautushetki ennen seuravaa sarjaa. Usein puhutaan tietystä aikamäärästä, mutta minä kiinnitän huomiota hengityksen ja sykkeen palautumiseen ja ryhdyn jatkamaan vasta sitten. Kun toimin näin, saan tehtyä seuraavan sarjan täydellä teholla ja saan kaiken hyödyn.

- Älä rasita peräkkäisinä päivinä samoja lihaksia. Muista palautuspäivät. Itse treenaan ylävartalon kahdesti viikossa, samoin alavartalon lihakset. Lisäksi juoksen kerran viikossa, ja teen palauttavia kävelylenkkejä. Pidän ainakin yhden lepopäivän viikossa. Lihas kasvaa levossa. Ei kannata ajaa itseään ylikuntoon.

Mitenkäs ravinnon laita? Liikkuva ihminen tarvitsee hiilihydraatteja polttoaineeksi, ja proteiinia lihasten rakennusineeksi. Itse suosin vaaleaa lihaa, punainen kun sisältää paljon tyydyttyneitä, kovia rasvoja. Ajoittain herkuttelen kuitenkin mm. maksapihveillä ja naudan jauhelihasta valmistetuilla lihapullilla. Monipuolisuus kunniaan!

Tässä vielä lopuksi viime viikon liikuntapäiväkirja:

Ma kuntosali ylävartalo + 45min kävelylenkki

Ti kuntosali alavartalo + 1h kävelylenkki

Ke lepo 

To juoksulenkki 1h

Pe kävelylenkki 45min.

La kuntosali ylävartalo

Su kuntosali alavartalo 

Kovasti epäsäännöllisen työni vuoksi liikuntapäiväkirja näyttää joka viikko erilaiselta, enkä pääse liikkumaan kahta kertaa päivässä kuin vapaapäivinä. Toivotaan että liikuntakipinä pysyy yllä, terveyshyödyt nimittäin ovat mahtavia! Eikä ole lainkaan pahitteeksi mahtua taas vanhoihin farkkuihinkaan ;)

Reipasta viikonloppua ihmiset! :)

Ansku

13 kommenttia:

  1. Kiva postaus, toivotaan että joku saa tästä tosiaan kipinää liikuntaan. Se vaan on niin ihanaa ja palkitsevaa hommaa :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. On se joo, ihan mahtavaa kun huomaa että on tapahtunut edistystä. Kiva on myös se, että ainainen päiväväsymys on vähentynyt :)

      Poista
  2. Liikunta on kyllä addiktoivaa ja sä oot kyllä niin hyvässä kuosissa :) Monesti käyn ennen kuntosalia puolen tunnon lämmittelylenkin ja sitten salille 45 minuutiksi ja kotio. Vielä kun tulisi lämmin kesä niin loppuverryttelen voi tehdä järvessä :) Todella hyvä postaus!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Aijjai, olispa lähellä järvi. Aivan huippua olisi pulahtaa suoraan juoksulenkiltä. Viimevuonna mökillä se oli parhautta... <3

      Poista
  3. Reipasta siellä näyttää olevan, itsekin tykkään liikkua viikottain vähintään sen kolme kertaa ja nyt on tavoite parin viikon päästä ekaa kertaa puolimaraton. Wish me luck! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ai että kun itsekin uskaltais..! Pelkään ettei paikat kestä. Mutta hirrrmusesti tsemppiä sulle, mahtava juttu! :)

      Poista
  4. Hauska postaus ja kyllä tämä myös motivoi. Vaikka en itse kuntosali-ihminen ole en sitten niin mitenkän päin. Itse huhkin tanssitunnit ennemmin kotona (tämmöiselle koordinaatio nolla ihmiselle se on ihan hyvä) ja kävelyt ovat suosiossa täälläkin. Hiljalleen olen aloittanut taas uudelleen, motivaatiolle on tarvetta :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hahaa! Mulla vähän sama, siksei oikein ryhmäliikuntatunnit nappaa :D

      Poista
  5. Kohta pääsen itsekin taas revittelemään jumppiin, niitä on ikävä! Ja tekis niin mieli parsaa näiden kuvien takia, mutta ne on pannassa imetyksen vuoksi, ääh!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ihan totta??? Miks ei parsa sovi? Aijai, olispa tylsää koska itsellä ihan tän hetken herkuksi vois sanoa :)

      Poista
  6. Voi kun miekin saisin motivaation jostain ruveta edes kotona suoritettavaan lihastreeniin... Haluan, mutta enpä ole näköjään vieläkään alottanut! Lenkille on paljon helpompi lähteä. Viime keväänä "treenasin" ja sain olkapäät niin kipeiksi, että juoksin niiden kanssa lääkärillä ja fyssarilla. Siihenhän se into sillon lopahti...Mitenköhän tämä halu treenata saataisiin konkretisoitumaan?

    Ihanaa viikonloppua!

    VastaaPoista

Kiitos kommentistasi!