tiistai 5. tammikuuta 2016

Trendilaji kehonpainoharjoittelu

Tällä hetkellä on erittäin in treenata kehonpainoa hyväksi käyttäen. Sen suosio piilee monipuolisuudessa sekä helppoudessa. 

Kehonpainoharjoittelun avulla treenaat kroppaasi kokonaisvaltaisesti, ja vaikeusastettakin on helppo lisätä. Ohessa on iisi harjoitusohjelma, jolla pääset alkuun ja saat tuntumaa kehoosi. Usko tai älä, mutta kaikki meistä eivät pääse kyykkyyn ilman, että polvet saahavat omituisesti sisäkiertoon. Mikäli kiinnostuit ja nälkäsi kasvaa syödessä, liikevariaatioita löytyy loputtomiin. Voit edetä esimerkiksi pistoolikyykkyihin ja käsilläseisontaan. 

Itse aion treenata kehonpainoharjoittelun avulla seuraavat kolme viikkoa Panaman rannoilla. Erinomaista vaihtelua kuntosalille.


Kehonpainokyykyt 3 x 12-15

Seiso noin lantion levyisessä asennossa, jalkaterät eteenpäin. Varmista, että lantion asento on neutraali ja polvet pehmeät. Laskeudu rauhallisesti kyykkyyn ja nosta samalla kädet suoraan eteesi. Kuvittele istuvasi tuolille. Nouse kyykystä hallitusti ja päästä kädet laskeutumaan vartalon vierelle. Jatka heti uuteen toistoon.

Mikäli tuntuu liian helpolta, lisää haastatta esimerkiksi hidastamalla kyykkyynmenovaihdetta, pysäytä hetkeksi ala-asennossa niin että tunnet jaloissasi poltteen, ja nouse sitten räjähtävästi ylös painopiste kantapäillä.


Punnerrus 3 x 12

Asetu lattialle polvet maassa - tai ilmassa jos voimasi riittävät. Kädet ovat noin hartian leveydellä, käsivarret suorina. Varmista, että vatsa on jännitetty. Laske itsesi rauhallisesti ala-asentoon siten, että pääsi ja koko vartalosi pysyy koko ajan suorassa, niska on hallittu ja nenänpää melkein hipaisee lattiaa. Punnerra itsesi lattialta ylös ja jatka heti uuteen toistoon.

Haastetta saat hidastamalla liikettä ja pysäyttämällä hetkeksi ala-asentoon. Vaihtele myös käsien asentoa leveyssuunnassa, niin liike kohdistuu eri lihakseen. Normaali leveä käsien asento kohdistaa tuntuman rintalihakseen.


Lantionnostot 3 x 15

Asetu selinmakuulle kädet vartalon sivuilla, ja jalat koukussa kantapäät tiukasti lattiassa. Nosta lantio ylös niin, että pakarasi jännittyvät tiukaisi. Pysy siinä hetki ja päästä sitten laskeutumaan rauhallisesti alas. Jatka välittömästi uuteen toistoon. Varmista, että vatsa on jännitetty eivätkä polvet aukea sivuille.


Saat vaikeutettua liikettä nostamalla toisen jalan ilmaan.


Leuanveto 3 x maksimi

Istu tangon alle. Ota hartioiden levyinen vastaote tangosta. Ojenna vartalo suoraksi tikuksi ja jännitä keskivartalo tiukaksi paketiksi. Aloitusasennossa kädet ovat melkein suorina. Vedä käsivarret koukkuun ja rintakehä lähelle tankoa. Päästä rauhallisesti kädet suoristumaan ja lähde heti uuteen toistoon. Voit helpottaa liikettä laittamalla jalkoja polvista hiukan koukkuun.

Saat uutta ärsykettä tai vaihtelua leventämällä otetta ja vaihtamalla vastaotteesta myötäotteeksi, sekä haastetta nostamalla jalat jumppapallon päälle.

Toppi *Casall, trikoot Nike, treenikengät Asics

 Roikkuminen 3 x niin kauan kuin tuntuu hyvältä


Roiku myötäotteella tangossa. Voit tarvittaessa alkuun keventää hiukan jaloilla, jotta kehosi tottuu roikkumiseen. 


Innostaako kehonpainoharjoittelu? Suosittelen tutustumaan esimerkiksi Jarno Härkösen ja Jukka Rajalan Kehonpainoharjoittelu – Movement-kirjaan. 


*Saatu blogin kautta

15 kommenttia:

  1. Heipsan ihanainen ♥
    Sulle olisi pieni haaste:
    http://my-fantazya.blogspot.fi/2016/01/ystavakirja.html

    VastaaPoista
  2. Hyvä postaus! Voisinkin taas alkaa kyykkäämään himassa oman kehon painolla, kun painojen kanssa kyykkäys on kielletty leikkaukseen asti, mööh. :/ Myös punnerrus polvet ilmassa ja leuanveto ovat nono-listalla, prkl. No joo, hyvää kandee oottaa, kai? :D Teen sit kyykkyjä ja lantionnostoja, jotka on muuten aina olleet mun lemppareita. :) Loistoreissua teille. <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ei vitsit, no toi on ärsyttävää! Mut juu, onhan sit intoo treeniin kun vihdoin pääsee ♡

      Kiitos! Koitetaaks sit vaiks treffatakin kun palaan? :)

      Poista
  3. Mä uskon, että oman painon kanssa voi tehdä niin hyviä treenejä!! Mahtavia vinkkejä :).

    Hyvää Uutta Vuotta <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kyllä vain! Yllättävänkin kivasti, vaikka mun all time favourite onkin salitreeni painoilla :)

      Kiitos, ja samoin! ♡

      Poista
  4. Hei kiitti tästä Ansku! Oon kaivannu jotain yksinkertaista reeniä, jonka pystyisi suorittamaan kotona tai sitten vaan vaihteluna saliohjelmiin :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mahtava juttu! Kivoja treenejä ja hyvää loppiaista :)

      Poista
  5. Tää on hyvä :)!
    Tällaiset kehonpainoilla tehtävät treenit kunniaan. Ensin pitäs jaksaa näillä ja sitten vasta lisäpainoihin :).
    Mutta itse ohjaisin jotta nyrkkisääntönä; kannattaa tehdä toistoja niin monta kuin jaksaa...ei tuijottaa kuinka monta tekee.
    Tällöin ei ainakaan ole oman kehittymisensä stoppina :)!

    Ihanat kuvat ja pirtsakka reeniasu .
    Me like <3!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kyllä vain. Ja saa tekniikan kohdilleen, plus kehonhallinnan :)

      Mä taas aattelen sen niin, että jos haluaa kehittyä, on hyvä sit vaikeuttaa liikettä jos niitä toistoja alkaa meneen ihan älyttömiä määriä. Mulla itsellä esimerkiksi on niin vahvat jalat että sais kyykätä kyykyn perään.

      Poista
  6. Kiitos tästä, menee kokeiluun!
    Ihanan pirtsakat treenivaatteet! :)

    VastaaPoista
  7. Urheilua ja salilla käyminen on niin ihanaa. Keltainen on niin mun lemppariväri. Arvaas minkä värinen mun suosikki urheilutoppi on???? ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ok kyllä! Nyt harmittaa kun yrittää taas lenssu päälle eikä oo pariin päivään päässyt liikkuun :/ No, reissussa sit! :)

      Haha! Keltainen sit varmaan! :)

      Poista

Kiitos kommentistasi!