perjantai 24. kesäkuuta 2016

Alkulämmittely mäki- tai juoksutreeniin

Kirjoitin jokin aika sitten kehonhuollon tärkeydestä, ja siitä, miksi siitä hyötyy. Totesin, että huolellinen alkulämmittely ennen treeniä kuuluu fiksun treenaajan kehonhuoltoon. Minustakin on tullut vuosien saatossa fiksu tässä asiassa. Pakko kehittyä, jos mielii pitää kropan ehjänä ja toimintakykyisenä. 

Tässä postauksessa näytän muutamia hyväksiä toteamiani lämmittelyliikkeitä. Hyviä esimerkiksi ennen mäki- tai juoksutreeniä vedettäväksi. 


Takapotku herättelee jalkojen ja keskivartalon lihaksia. Mikäli keskityt huolelliseen pakaralihaksen supistukseen, saat herkästi uinuvan pakaran heräämään talviuniltaan. 

Ennen liikettä varmista, että keskivartalo on tiukka, yhtenäinen paketti. Vedä hiukan häntäluuta koipien väliin ja pidä lantio koko ajan vakaana paikallaan, suorana eteenpäin. 

Liikkeessä oleva jalka lähtee tekemään työtä toisen jalan vierestä. Nosta jalkaa kantapääjohtoisesti siihen saakka, kunnes huomaat lantion kääntyvän. Pysäytä jatkossa ennen tätä. Pidä pieni hetki yläasennossa, hae supistus pakaraan ja palauta. Tee kummallekin jalalle 20 toistoa. 


2 Vastakkainen käsi ja jalka. Tämä liike saa kropassa veren kiertämään, ja toimii pienenä vatsalihastreeninä. 

Seiso hyvässä ryhdissä, ja lähde koskettamaan uloshengityksellä vastakkaisellä kädellä vastakkaisen jalan varpaita. Näpäytä ja palauta. Mitä syvemmän hengityksen otat mukaan, sen paremmin liike ottaa myös vatsalihaksiin. Tee kummallekin puolelle 10 kertaa. 


3 Eteentaivutus suoralla alaselällä ja kierrolla tuo lämpöä, liikkuvuutta hartioille, selälle ja jaloille. 

Hae hyvä ryhti. Vedä hiukan häntää koipien väliin, ja tee eteentaivutus suoralla alasellällä, oman liikkuvuuden mukaan.

Vie käsi kohti nilkkaa tai säärtä ja kohota toinen kohtisuoraan ylös, jälleen oman liikkuvuuden mukaan. Käännä katse perässä. 

Päästä kädet roikkumaan alas rentoina, ja vie nyt toinen käsi kohti nilkkaa tai säärtä, ja toinen käsi kohti taivasta. Tee kummallekin puolelle ainakin 5 toistoa. 


4 Seiso hyvässä ryhdissä leveähkössä haara-asennossa. Pidä polvet ja varpaat samaan suuntaan ja lähde tekemään ylävartalonkiertoja puolelta toiselle. Kädet pysyvät rentoina ja heiluvat mukana.

Tee kummallekin puolelle 10 kertaa. 


5 Jalan heiluri. Haetaan jalalle heilurimaista, kuitenkin hallittua liikettä. 

Pidä lantio stabiilina, ja suoraan eteenpäin. Lähde viemään jalkaa eteen ja taakse jatkuvana, dynaamisena, hallittuna liikkeenä. Tee 10 kummallekin jalalle. 


6 Varpaille nousut herättävät pohkeet, ja vähentävät vammoja. 

Hae taas ryhdikäs asento varpaista päänuppiin saakka. Nouse hallitusti varpaille koko jalkapohjan pinta-alaa hyväksi käyttäen. Palauta. Loppuasennossa voit nostaa varpaat ylös ja olla hetken vain kantapäiden päällä. Tee ainakin 10 hyvin hallittua toistoa. 


7 Jos teet mäki- tai porrasharjoituksen, kävele ja hölkkäile mäki ensin rauhallisesti ylös ja alas, ennen kovempia vetoja.


Muista jäähdyttely harjoituksen jälkeen (ai miksikö? Lue tästä). Hyviä treenejä  


Lue myös

2 kommenttia:

  1. Nämä vinkit otan samantien ylös paperille ja kokeiluun ensi kerralla, kiitos! :)

    VastaaPoista

Kiitos kommentistasi!