keskiviikko 1. kesäkuuta 2016

Amatöörit skippaavat kehonhuollon

Kuuluin ennen siihen ryhmään, joka haluaa ottaa täydet tehot irti treenistä, mutta ei tahdo kuluttaa aikaansa kehonhuoltoon. 

Koska ajattelin, että venyttely on "sikatylsää" ja kaikenlainen joogailu vieläkin tylsempää, olen saanut kärsiä monenlaisista vaivoista. 

Kipeät penikat ja lonkat ovat sabotoineet lupaavasti alkaneen juoksijan urani. Kyynärpää laittoi kapuloita rattaisiin mitä on tullut ojentajatreeniin, ja olkapää teki hallaa penkkipunnerruksessa. Ponnistuspäänsärkykin on tullut tutuksi ja mitä näitä nyt on.


Kun muutin asennettani, löytyi treenaamiseen ihan uusi vaihde. Kiinnitän kehon huoltamiseen nyt paljon enemmän huomiota. Sen ansiosta paikat kestävät intensiivisempää treeniä ja kroppa on kehittynyt nopeammin. Olen myös notkeampi ja tasapainoni on parantunut selkeästi. 

Kehonhuolto - niin venyttely, hieronta kuin liikkuvuusharjoituksetkin, ovat osa treeniä. Ei vain se ärsyttävä kiusa, josta aina jaksetaan jankuttaa bodypump-tunnin päätteeksi. 

Tai näin sen pitäisi olla, mikäli liikuntaa harrastaa aktiivisesti. Myös vähän liikkuvat hyötyvät kehonhuollosta valtavasti, sohvaperunoista nyt puhumattakaan. 

Kehonhuoltoon kuuluu ainakin huolellinen alkulämmittely ennen treeniä, loppujäähdyttely, venyttelyt, hieronnat, rullaukset ja liikkuvuusharjoitukset. Näitä voi myös yhdistää. 


Miksi alkulämmittely on tärkeä OSA harjoitusta?


Alkulämmittelyn tavoite on valmistaa keho harjoitukseen. Näin lihasten verenkierto lisääntyy, ja ne saavat enemmän happea, energiaa ja hormoneja käyttöönsä. Lisäksi elimistön hermosto valmistautuu tulevaan harjoitukseen. Hermoston ja lihaksiston tulee toimia yhteistyössä. 


Suosittelen mahdollisimman toiminnallista ja dynaamista alkulämmittelyä, ei ainoastaan kuntopyörällä polkemista (vaikka sekin on hyvä). Näin lihasten elastisuus lisääntyy, mikä taas vaikuttaa myös liikelaajuuksiin ja suoritustekniikkaan.

Varsikinkin olkanivel - kehomme liikkuvin nivel - jota ympäröi kiertäjäkalvosimeksi kutsuttu lihasryhmäkokonaisuus, kaipaa erittäin huolellista lämmittelyä.


Miksi jäähdyttely on tärkeä OSA harjoitusta? 

Loppuverryttelyn tarkoitus on käynnistää kehon palatuminen. Riittävä jäähdyttely huolehtii lihasten verenkierrosta, eli toisin sanoen lihasten aineenvaihdunta kiihtyy ja palautuminen on nopeampaa. Näin ollen myös kehittyminen on nopeampaa. Hermosto ja hormonaalinen toiminta tykkäävät myös loppuverkasta.


Miksi lyhyet venyttelyt ovat tärkeät harjoituksen jälkeen? 

Heti treenin jälkeisestä venyttelystä ollaan kahta mieltä. Itse olen kuitenkin sitä mieltä, että lihasten lempeä palauttaminen lepopituuteen varsinkin kuntosaliharjoituksen tai mäkivetojen jälkeen on tärkeää.

Esimerkiksi rintalihas jää helposti lyhentyneeksi ja alkaa vetää olkapäitä eteen. Korkeintaan 20 sekunnin mittaiset, kevyet venytykset palauttavat lihaksen normaaliin pituuteensa heti harjoituksen jälkeen.

Miksi liikkuvuuden harjoittelu on tärkeää? 

Haluaisitko kyykätä oikein ja tehokkaasti? Onko sinulla selkävaivoja tai muita ongelmia kropassasi? Kehon parempi liikkuvuus voi auttaa.

Kyykky on helpon näköinen liike, mutta moni tekee sen väärin. Se johtuu usein huonosta liikkuvuudesta. Lihakset kinnaavat (koska sidekudosrakenteet eivät ole elastiset) ja nivelissä tuntuu kurjalta. Lopulta alaselkä tai polvi kipeytyy.

Jotta pystyisimme tekemään liikkeitä oikein, hyvällä tekniikalla, tarvitaan kroppaamme liikkuvuutta ja joustavuutta. Se vaikuttaa positiivisesti myös jokapäiväiseen suoritus- ja toimintakykyymme ihan arjessa. Lisäksi kehontuntemus lisääntyy. 

Mm. selkä- ja polvivaivat ovat vitsaus, josta kärsitään koko ajan enemmän. Kireät lonkankoukistajat ja pakaran lihakset yhdistettynä tiukkoihin reisilihaksiin saavat asentomme muuttumaan vääränlaiseksi. Se aiheuttaa kipuja.


Mitä liikkuvuusharjoittelu on? 


Liikkuvuus tarkoittaa suurinta mahdollista liikelaajutta, joka pystytään saamaan aikaan yksittäisessä nivelessä. Siihen vaikuttaa moni asia, kuten nivelen rakenne, niveltä liikuttavat lihakset ja niiden rakenteet, sekä nivelsiteet ja jopa iho.


On olemassa kaksi tähän sopivaa sanontaa.

Liike on lääke. Se tarkoittaa sitä, että liike voitelee niveliä.  Toinen hyvä sanonta kuuluu, liikkuva kivi ei sammaloidu.

Liikkuvuusharjoittelu ei ole pelkkää venyttelyä, vaikka venytyksilläkin saavutetaan parempaa liikkuvuutta. Esimerkiksi jooga, jossa tehdään dynaamisia liikkeitä on loistava laji.

Liikkuvuutta voit lisätä myös putkirullailulla tai erilaisilla kehonpainolla tehtävillä liikkeillä. Kuntosalilla liikkeet kannattaa tehdä kehon koko liikelaajuutta hyväksi käyttäen. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa rintalihas venyy tangon ollessa ala-asennossa. Tietenkin puhdasta liiketekniikkaa käyttäen.

Liikkuvuuden parantaminen onnistuu helposti, kunhan teet harjoitteita säännöllisesti, ajatuksella ja kropan rajoja kuunnellen. 

Oikeanlainen kehonasento on A ja O - Tee ryhtiliike

Hyvä ryhti tarkoittaa sitä, että kehon paino jakautuu oikein. Sivulta katsottuna pään, rintakehän ja lantion tulisi olla samassa linjassa. 

Minä lähtisin ennen minkäänlaista treeniä etsimään oikeanlaista kehonasentoa. Se on kaiken lähtökohta, ja perusta jokaiselle harjoitukselle. 

Harjoitus on hyvin helppo.

Seiso jalkapohjat kokonaan alustassa noin lantion levyisessä asennossa. Sellaisessa mikä on sinulle luontainen leveys. Keinu hiukan ja hae tasapainoista asentoa.

Vie huomio polviin. Tarkista ettei polvi ole yliojentunut. Pidä pieni kulma, eli pehmeys polvinivelessä.

Kiinnitä nyt tietoisuutesi lantioosi. Lähde hakemaan lantion oikeaa asentoa tuomalla hiukan häntäluuta koipien väliin. Pakarat ja vatsa aktivoituvat ja selän notko suoristuu hiukan. Pidä tämä mielessäsi jokaisessa liikkeessä/harjoituksessa jonka teet.

Pyöräytä sitten hartioita. Jätä ne alas ja hiukan taakse.

Tarkista pään asento. Usein pää on hiukan edessä. Se voi aiheuttaa pää- ja niska-hartiakipuja.



*Mainoslinkki
Casallin treenitoppi ja rulla saatu blogin kautta. 

2 kommenttia:

  1. Todella hyvä teksti, kiitos tästä! Liian usein tulee tehtyä vain nopeita venyttelyitä, muuten kehonhuolto on päässyt aika huonoon jamaan. Tosin mulla tulee sellaisia kausia, kun venyttley, putkirullailu, jooga ym. maistuvat paljon paremmin! Sauna helpottaa onneksi pahimpiin jumeihin, ihan seisomatöidenkin kannalta se on pelastanut moneen otteeseen :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Parempi sekin kuin ei mitään. Kiva kuitenkin että tulee niitä kausia jolloin huollat kehoa aktiivisemmin. Kannattaa tosiaan muuttaa hiukan ajattelutapaa, jos tuntuu ettei kehonhuolto maistu. Ajattelee sen osaksi treeniä :)

      Poista

Kiitos kommentistasi!