tiistai 5. heinäkuuta 2016

Roikkuminen ehkäisee olkapää- ja selkäkipuja sekä ryhtiongelmia

Heräsin eilen kellon soittoon vähän puolen päivän jälkeen, kahden yövuoron päätteksi. Olo oli krapulainen. Päätä särki.

Pujotin koirille pannat kaulaan ja valitsin kevyen kävelylenkin suunnaksi lähimetsän.

Happirikas ilma teki hyvää. Ja roikkuminen.

Niin. Haastoin itseni tässä jokin aikaa sitten. Aion kesän lopulla päästä kuvassa näkyvän telineen päästä päähän käsieni avulla. Ihanan apinana, ilman vammoja tietenkin. Siksi lähdin etenemään pienin, voinko sanoa tässä tapauksessa, askelin?

Roikkumisharjoituksen jälkeen fiilis oli ihana! Keuhkoissa oli enemmän tilaa hengittää, ja olkapäät tuntuivat jollain tapaa ilmavimmilta. Päänsärkykin hävisi tuhkana tuuleen.


Innostuin roikkumisharjoituksista, kun aloitin keväällä treenaamaan epäsäännöllisen säännöllisesti leuanvetoja. Liian pitkäksi venähtäneen harjoittelutauon vuoksi en saanut tehtyä yhtäkään puhdasta leuanvetoa. Sisuunnuin.

Aloitin treenin salilla noin metrin korkeudelle lasketulla smithtangolla sekä ylätaljassa.

Taannoisen salitauon myötä löysin metsästä roikkumistelineen. Se oli sitten menoa se. Oli nimittäin turhauttavaa, kun en päässyt roikkumalla ja käsien avulla etenemään, vaikka pidin itseäni perusvahvana. Itseasiassa jo pelkkä roikkuminen tuntui alkuun kurjalta.


Miksi pitäisi roikkua?


Roikkuminen on ihmiselle luonnollista. Yhtä luonnollista kuin kävely. Käsien tulisi nousta ylös ilman kipua ja rajoituksia. Meidän tulisi kyetä kannattelemaan (normaali) painoamme käsiemme varassa.

Silti monikaan meistä ei pysty kohottamaan käsiään kokonaan ylös ilman, että hartiat nousevat korviin, saati roikkumaan koko painollaan. Samaan aikaan olkapää- ja selkäkivut sekä ryhtiongelmat vaivaavat.

(Olka)nivelemme kaipaavat huoltavaa ja voitelevaa liikettä, jotta ne voivat toimia.

Roikkumista ei ole tutkittu - niin luonnollinen asia se on - mutta monet meistä saavat siitä hyötyä ryhti- ja selkävaivoihin, olkapääongelmista puhumattakaan.

Selkä, hartiat, lavan alue, keskivartalo ja kädet treenautuvat kun roikumme.


Miten?

Hiljaa hyvä tulee. Niin myös tässä. Ei siis kannata suinpäin tempasta itseään koko painollaan tankoon tai puunoksalle killumaan. Näin varmistaa ainoastaan olkapäiden ja lavan alueen lihasten revähtymät, ja muut rasitusvammat.

1 Ennen roikkumista on hyvä lämmitellä huolellisesti ainakin ylävartalo, ja olkapäiden alueen monet pienet lihakset, jotka ylettyvät lapoihin saakka. Varmista ennen tankoon tarttumista, että saat kädet kivuttomasti kohotettua ylös. Jos et, suosittelen liikkuvuusharjoituksia, esim. kepillä pyörittelyä ja muita liikeitä ensin.

2 Roikkumisen voi aloittaa kevennetysti, jalat maassa niin, että ylävartalo on aktiivinen ja kannattelee painoa. Hartiat alas, lavat hiukan yhteen ja keskivartalo tiukkana. Vahvat kädet.

Alkuun kannattaa tunnustella varovasti vain lyhyitä, muutaman sekunnin mittaisia pätkiä miltä oma paino käsien varassa tuntuu. Ei saisi ainakaan sattua.

Näitä harjoituksia voi tehdä mahdollisuuksien mukaan muutaman kerran päivässä, vaikka viikon ajan.

3 Kun yläkroppa alkaa tottua, voi harjoitusta muuttaa nostamalla jalat ilmaan. Kädet voi pitää edelleen aktiivisina, vahvoina ja haetaan tukea lihaksista. Kyseessä on siis aktiivinen roikunta.

4 Seuraava vaihe on passiivinen roikunta. Roiku rentona. Päästä hartiat nousemaan, äläkä hae tukea lihaksista. Pidennä roikkumisaikoja pikkuhiljaa. Anna kroppasi, niin lihasten kuin niveltenkin tottua.

5 Jonkinlaista pohjaa alkaa nyt olla. Tästä on hyvä jatkaa leuanvetoihin - kevennettyihin ja tavallisiin, yhden käden roikuntaan sekä pikkuhiljaa eteenpäin etenemiseen käsien avulla.


Jos olet tehnyt harjoituksia  kehoa kuunnellen ja sitä aktiivisesti myös huoltaen, liikkuvuutesi sekä voimatasosi ovat varmasti kehittyneet. 

Niska-, selkä-, ja hartiaongelmat saattavat helpottaa huomattavasti, ja olo on muutenkin ryhdikkäämpi. Happikin kulkee paremmin. Etkä tarvitse mitään vetoremmejä kuntosalilla maastavetojen avuksi (ellet sitten ole raskassarjalainen. Oikeasti). 


Liike on lääke, ja ihminen on luotu liikkumaan. Ei kun roikkumaan 


Lue myös 

4 kommenttia:

  1. Olen koukussa blogiisi. Mahtavia nämä sinun postaukset. Ja harkitsen vakavasti, josko pystyisit treenaamaan minua, ihan livenä. :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Apua miten ihana kommentti! <3 Ja harkitse vain! Erittäin mielelläni treenaisin sua :)

      Poista
  2. Postauksesi tuli todella hyvään saumaan! Reilu viikko sitten asensimme leuanvetotangon makkarin ja olkkarin oviaukkoon ja olen saanut helpotusta alaselän kipuihin roikkumalla, tosin nyt koetan muistaa hieman lämmitellä aina ennen roikkumista ;) Tavoitteenani on jossakin vaiheessa saada vedettyä edes yksi leuka, joten ei kun roikkumaan treeniksi siihen :D

    VastaaPoista
  3. No hei jes, huippua! Se tosiaan voi auttaa kipuihin. Mulla käynyt sama juttu, vaikka toki alkuun tuntuu päinvastaiselta, ja vuosikaudet välttelin kaikenlaista, mistä oliskin ollut pitkässä juoksussa hyötyä.

    Varmasti saat vedettyä leuan, kaksikin, jos vaan harjoittelet järkevästi <3 Tsemppiä!

    VastaaPoista

Kiitos kommentistasi!