maanantai 15. elokuuta 2016

Muokattava mäkitreeni

Vielä on kesää jäljellä, ja mahtavia lämpötiloja ulkotreeniä silmällä pitäen. Ennen kuin pimeys ja loska tippuvat niskaan, kannattaa tankata valoa varastoon. 

Yksi minulle mieluisin ulkoliikuntatapa on mäkitreeni. Sillä saa nopeassakin ajassa hien pintaan, rasvan tirisemään ja kunnon nousemaan kohisten.

Kiva puoli tässä harjoituksessa on myös se, että se on helposti muokattavaissa sekä vähemmän, että enemmän treenanneelle. Aivan aloittelijalle voi riittää mäkien kipuaminen kävellenkin - osalle toki jo tasamaankin tallaus, mutta lisämaustetta haluaville tässä muutamia vinkkejä. 

Lämmittelystä ei koskaan pidä luistaa, vaan järkevintä olisi asennoitua niin, että lämppäri on osa harjoitusta. Sitä paitsi treeniosuudestakaan ei saa kaikkea tehoa irti kylmiltään. 

Lue siis tästä (klik) ohjeet alkulämmittelyyn. 


Ja sitten mennään!

1. Lämmittely haluamaasi tapaan. 

2. Hölkkää kevyesti ja tunnustellen mäki ylös. 

Jos potkua vielä riittää, tee kehonpainokyykyt perään. Tee niin monta, että tunnet mojovaa poltetta reisissä ja pakaroissa, ja jatka sitten vielä muutama. Pidä paino kantapääpainotteisesti, niin saat pakarat työhön mukaan. Tee kyykyt oman liikkuvuutesi ehdoilla, ja varmista ettei homma mene kumarteluksi. Pidä selkä suorana. Nyt ei nöyristellä!

Lepää niin, että syke rauhoittuu ja tunnet olevasi valmis seuraavaan vetoon. 


3. Juokse mäki napakasti ylös. Vauhdita käsillä, mutta älä anna hartoiden nousta korviin. Pidä vatsa tiukkana, lantio suoraan eteenpäin ja polvet sekä nilkat hallinnassa. 

Jos kaipaat vielä lisää, tee perään kyykkyhyppyjä. Mene oman liikkuvuutesi mukaiseen kyykkyyn, ponnista napakasti suoraan ylös ja anna käsienkin nousta ylös. Alas tullessa muista joustaa polvilla, eli yritä hypätä niin, että alastulosta ei kuulu ääntä. 

Hyppää niin monta kertaa kuin jaksat. Muista, että ylittämällä mukavuusalueen, kehityt. 

Hyväkuntoiset ja haastetta haluavat tekevät vaihtoehtoisesti niin monta burpeetä kuin jaksavat. 

Lepää taas niin pitkään, että syke tasaantuu, ja jaksat lähteä uuteen liikkeeseen. 


4. Nyt askelkyykkykävellään mäki ylös.

Ihan mahtava liike, ja kuormittaa tehokkaasti reisien lisäksi myös pakaraa, kunhan haet huolellisesti tuntumaa. Pyri pitämään alaselkä suorana - eli vedä hiukan häntää koipien väliin - ja pidä lantio koko ajan kohtisuoraan eteen. Tee töitä kummallakin jalalla. Tarkoitus ei ole edetä mahdollisimma nopeasti, vaan mahdollisimman hyvällä tekniikalla. Polvet ja varpaat menevät koko ajan samassa linjassa. 

Ja jälleen kerran lisätehoja kaipaavalle exrtaliike huipulla: Tee niin monta askelkyykkyä vuorojaloin paikoillaan, kuin jaksat puhtaalla tekniikalla. Helpoin tapa saattaa olla askelkyykky taakse vuorojaloin. Purista takimmaisen jalan pakaraa voimakkaasti ylös ponnistusvaiheessa. 

Ja jos kaipaat vielä lisähaastetta, tee askelkyykkyhyppyjä. Mutta jälleen kerran, tekniikka edellä. 


5. Äsköisen jälkeen uinuvimmatkin pakarat ovat heränneet. Luistelutyyppiset loikat on siis loistava ottaa tähän väliin. 

Hae räjähtävyyttä ja napakkaa ponnistusta kantapääpainotteisesti, ja loiki mäki V-tyyliin ylös. Muista joustaa polvista ja vauhdita menoa käsillä. Pidä vatsa tiukkana. 

Vieläkin virtaa? Tee sivukyykkyjä niin monta kuin jaksat. Pidä alaselkä suorana, ja kuuntele kehon merkkejä.


Muista myös loppujäähdyttely. Kävele ja ravistele maitohapot lihaksista liikkeelle ja tee myös venyttelyt. Ai miksikö? Lue tästä

Tämä riittää alku- ja loppuverryttelyineen hyväksi harjoitukseksi, mutta toki halutessaan koko setin voi tehdä läpi pariinkin kertaan, tai valita liikkeistä vain omat lempparit.


Mukavia treenipäiviä!

Lue myös:

Roikkuminen ehkäisee olkapää- ja selkäkipuja sekä ryhtiongelmia

2 kommenttia:

  1. Kiva kun laitoit mukaan ohjeistuksen. Mukavalta vaikuttaa, varsinkin kun ohjelma on helposti muokattavissa jokaisen omiin tarpeisiin. Mukavia elokuisia treenejä!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Meinaatko mennä kokeilemaan? :)

      Kivaa elokuun sulle! <3

      Poista

Kiitos kommentistasi!