maanantai 24. lokakuuta 2016

Tehokas ja järkevä jalkatreeni

Päteekö salil eka, salil vika sinuun? Tuliko puuhattua taas jalkaprässin, kyykkytelineen, loitonnus- ja lähennyslaitteen äärellä? Kävitkö läpi myös etureisi- ja takareisilaitteen, pohjeprässin sekä askelkyykyt, taljassa tehtyjä takapotkuja unohtamatta?

Kyllähän tuo ajankulusta käy, jos on kovin tylsää. Salitreenissä järkevintä olisi kuitenkin miettiä mitä tekee, ja varsinkin miksi.

Jos tavoite on edetä kohti vahvaa ja timmiä kroppaa, eikä niinkään viimeistellä jo tikissä olevaa bikinifitnessvartaloaan, suosittelen keskittymään isompiin linjoihin.

Treeniaikakin olisi hyvä pitää noin tunnin pituisena, jotta stressihormonit eivät lähde hyrräämään valtoimenaan. Lisäksi kaikki harjoitukset jaksaa näin tehdä oikeasti tehokkaasti ja ajatuksella läpi. 

Jo neljällä liikkeellä saa loistavan treenin aikaiseksi, eikä aikaa ja energiaa valu hukkaan.

Tärkeintä liikkeissä on tekniikka, jotta niveliin ei kohdistu vääränlaista rasitusta. Jokaisessa liikkeessä keskivartalon napakka tuki ja lantion hallinta ovat tärkeässä osassa. Kropan hyvää liikkuvuutta tarvitaan myös.

Alkuun aina hyvä lämmittely

Esim. 5 minuuttia crosstrainerissa, juoksumatolla tai pyörällä pikkuhiljaa vauhtia ja vastusta lisäten.

Tee lisäksi

- Jalan heiluri eteen-taakse ja vielä sivullekin, kummallakin jalalla. Pidä lantio stabiilina, älä anna sen kääntyä. Keskivartalo on tiukkana. 

- Aidan ylitys kumpaankin suuntaan, kummallakin jalalla.

- Varpaille nousut hitaasti ja hallitusti.

- Syväkyykyssä oleilu.

- Kepillä ylävartalon ympäri pyörittelyä, ja avaavaa liikettä, jotta olkanivelet lämpiävät myös. Olkapäiden liikkuvuutta ja lapojen hallintaa tarvitaan. yllättävän paljon mm, takakyykyssä.

1. Maastaveto 1 x 20 lämmittelynä tangolla + 3 x 12 painoilla

Loistava voimaliike, joka rasittaa koko kroppaa. Tehdään tämä siksi ensimmäisenä.

Ensimmäinen sarja pelkällä tangolla lämmittelyksi, sekä hyvän tekniikan varmistamiseksi.

Tanko on edessäsi maassa. Seiso lantion levyisessä, tukevassa seisoma-asennossa. Käännä lantio oikeaan asentoon, eli "häntää hiukan koipien väliin".  Kyykisty tarttumaan tankoon niin, että alaselkäsi on suorassa ja vatsa tiukkana. Keuhkot ovat täynnä ilmaa, näin saat lisätukea selälle. Suorista napakalla liikkeellä jalat sekä selkä - paino kantapääpainotteisesti - ja päästä samalla keuhkot tyhjiksi. Tanko kulkee säärien etupintaa pitkin. Ojenna lantio puristamalla pakarat tiukoiksi. Lähde laskeutumaan uudestaan alas alaselkä suorana.

Lisää seuraaviin sarjoihin painoa sen verran, että jaksat tehdä täydellisellä tekniikalla 12 toistoa. Viimeiset saavat tuntua hyvin raskailta, mutta tekniikka ei saa pettää. Jos puristusvoima ei meinaa riittää, tartu tankoon ristiotteella: Toinen käsi myötä- ja toinen vastaotteessa.


2. Takakyykky smithissä 1 x 15 lämmittelynä pelkällä tangolla + 3 x 12 painoilla

Liike rasittaa kokonaisvaltaisesti jalkojen lihaksia, mutta mukana on myös keskivartalo. Olkapäiden ja lapojen hyvä liikkuvuus on tärkeässä osassa.

Aseta tanko yläselkään (ei siis niskaan), ja vedä lapoja yhteen. Kyynärpäät osoittavat enemmän alas, kuin taakse. Käännä lantio oikeaan asentoon, eli "häntää hiukan koipin väliin". Vatsa on tiukkana. Jalat ovat lantion leveydellä, tai leveämpinä, mutta polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Katse yläviistoon. Hengitä sisäänpäin, kun lähdet kyykkäämään alas. Kyykkää niin alas kuin liikkuvuuteesi antaa myöden, mutta varmista, että et kumarra, vaan laskeudut kuin penkille istuisit. Selkä pysyy suorassa koko ajan. Pidä paino kantapäillä ja nouse napakasti ylös, samalla hengittäen ulospäin.

Lisää seuraaviin sarjoihin painoa sen verran, että jaksat tehdä täydellisellä tekniikalla 12 toistoa. Viimeiset saavat tuntua hyvin raskailta, mutta tekniikka ei saa pettää.

Treenitoppi Adidas Trikoot Nike Tossut Puma

3. Lantionnosto smithissä 1 x 20 lämmittelynä + 3 x 12 painoilla

Tällä loistavalla liikkeellä saat pakarat ja reidet tuleen. Hyvä keskivartalon tuki on tärkeässä osassa.

Laske smithtanko melko alas. Asettaudu tangon alle ja penkin päälle niin, että yläselkäsi/lapasi lepäävät penkkiä vasten, ja tanko on lanteillasi. Vatsa pysyy tiukkana, eikä selkä pääse notkolle missään vaiheessa. Pidä paino kantapäillä ja lähde nostamaan lantiota ylös. Tunnet kuinka pakarat ovat yläasennossa tiukkana, samoin reidet. Pidä pieni pito yläasennossa, ja laske lantiota sitten hitaasti alas. Lähde heti uuteen toistoon. Älä anna polvien kääntyä sisään tai ulos.

Lisää seuraaviin sarjoihin painoa sen verran, että jaksat tehdä täydellisellä tekniikalla 12 toistoa. Viimeiset saavat tuntua hyvin raskailta, mutta tekniikka ei saa pettää.


4. Kahvakuulahyppy leveässä haarassa 1 x 12 ilman painoa + 3 x 12 painon kanssa. 

Hyvää, räjähtävää viimeistelyä jalkatreenille. Tee ensimmäinen sarja ilman kahvakuulaa, jotta tekniikka on hallussa. Tee seuraavat sarjat kuulan kanssa. 

Seiso leveässä haara-asennossa, polvet ja varpaat samaan suuntaan Lantio on käännetty alle, eli jälleen se häntä on kopien välissä, ja vatsa tiukkana. Ota kahvakuulasta kummallakin kädellä ote, pidä selkä suorana ja lähde kyykkäämään jalkojen väliin. Kahvakuulan osuessa maahan, hyppää räjähtävästi ilmaan ja laskeudu hallitusti leveään kyykkyyn. Pyri laskeutumaan niin, ettei kovaa tömähdystä kuulu.

Tämän treenin jälkeen lihaksissa tuntuu varmasti! Saat maitohapon liikkeelle ja palautumisen käyntiin jäähdyttelemällä esimerkiksi kuntopyörällä. Muista myös venyttää lihakset lepopituuteensa lyhyillä, noin 20 sekunnin mittaisilla venytyksillä. Ja sitten eikun proteiinia lautaselle.

Lisää kehonhuoltoasiaa löydät tästä (klik) postauksesta.

Tehokkaita treenejä!

Lue myös

Kundaliini- eli alkujooga, jatkoon vai ei?
Näin peruskunto kasvaa ja rasva palaa
Roller derby ei ole vain tyttöjen laji
Air jooga - hauskin joogamuoto
Alkulämmittely mäki- tai juoksutreeniin
Muokattava mäkitreeni
Roikkuminen ehkäisee olkapää- ja selkäkipuja sekä ryhtiongelmia
Tehokkaasti kuntoa kohottava ja rasvaa polttava HIIT-treeni

Seikkailupuisto kehittää tasapainoa ja haastaa keskivartalon
Panostan itseeni - vähennän treenikertoja
Amatöörit skippaavat kehonhuollon
Sattuu kesken treenin - tavoteltava tuntuma vai vahingollinen kipu

2 kommenttia:

  1. Hei kiitos tästä!!!! Salille palattu syyskuussa ja homma vielä hakee uomiansa. Nämä liikkeet otankin käyttöön :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kerro sitten miltä tuntui! :) Kivoja treenejä!

      Poista

Kiitos kommentistasi!