keskiviikko 30. marraskuuta 2016

Miten saavuttaa tavoitteet - Vältä nämä 6 ansaa

Sentit eivät häviä vyötäröltä tai lisäänny hauiksen ympärillä, vaikka syöt pikkulinnun tavoin ja liikut määrällisesti huippu-urheilijan lailla?  Saavuta tavoitteesi tarkistamalla, ettet jarruta kehitystäsi astumalla kuuteen sudenkuoppaan.


MOTIVAATIO

Ajattelet ehkä, että neljän kilon tai kuuden lantiolta karistetun sentin jälkeen olet tyytyväinen itseesi. On kuitenkin hyödyllistä avata päämäärää enemmän. Kirjaa ylös suurin tavoitteesi. Listaa lisäksi muitakin sinulle tärkeitä asioita, kuten esimerkiksi: Energisempi olo, parempi fiilis omissa nahoissa tai pidempi pinna. 

Jos tavoite on selkeänä mielessä - ehkä jopa luonnosteltuna paperille tai mielikuvakartan muotoon – se on helpompi saavuttaa. Aseta myös välitavoitteita, ja iloitse jokaisesta, pieneltäkin tuntuvasta edistysaskeleesta. Vaikka siitä, että muistit venytellä viiden minuutin ajan kolmena päivänä peräkkäin. Tai että söit joitain vihreää useampana päivänä viikossa. 

Edessä häämöttävän maaliviivan lisäksi projektissa on toinenkin merkittävä tekijä. Se on motivaatio, ja se vastaa kysymykseen: miksi? 

Esitä kysymys itsellesi. Vastausta on tärkeä miettiä huolellisesti, koska se on kaikkea tekemistäsi ohjaava seikka. Kysy itseltäsi esimerkiksi: miksi on tärkeää saavuttaa haluamasi paino?

Etsi sisäinen motivaatiosi. Se saa sinut toimimaan omien arvojesi mukaan, kokemaan mielihyvää ja kaikista tärkein pointti, olemaan sitkeä

Jos laihtumis- tai kiinteytymistavoitteen perimmäinen syy on näyttää muiden silmissä hyvältä, voi tavoitteen saavuttaminen tyssätä alkumetreillä. Muiden tarpeiden tyydyttäminen ei riitä motivaattoriksi pitkällä tähtäimellä. Jos tekeminen ei motivoi, et saavuta tavoitetta. 

Sisäinen motivaatiokin voi olla joskus hukassa. Se on normaalia, eikä siitä kannata tehdä numeroa. Muistuta itseäsi perimmäisistä syistä, hellitä hiukan, ja lähde taas tavoittelemaan seuraavaa välietappia. Keskity itsesi kannustamiseen. 

Suurin haaste on oma mieli. Muutokseen tarvitaan  iloa ja positiivisuutta, sekä kärsivällisyyttä, päättäväisyyttä ja sitoutumista. Myös reilu annos tukea lähipiiriltä on avuksi. 


KÄRSIMÄTTÖMYYS 

Ajatustyö on nyt tehty, tavoite siintää kirkkaana mielessä ja suunnitelma odottaa toteuttajaansa. 

Malta kuitenkin mielesi, vaikka into ajaisi treenisalille sekä lenkille monta kertaa viikossa, ja olet laihtunut mielessäsi jo ensimmäiset viisi kiloa. 

Saattaa nimittäin käydä niin, että rajun aloituksen myötä kroppaan tulee rasitusvammoja tai keho ajautuu ylikuntoon, eli elimistön liialliseen rasitustilaan. 

Liikunnan harrastaminen kannattaa aloittaa vähitellen ja nousujohteisesti, jotta keho - niin lihakset, jänteet, hermosto kuin niveletkin, voivat sopeutua uudenlaiseen rasitukseen. Näin vältät rasitusvammat. Älä koskaan tingi kehonhuollosta, se on osa kokonaisuutta.  

Täydellisyyden tavoittelu ei auta mieltä sopeutumaan sille annettuun haasteeseen. Älä siis turhaan stressaa itseäsi kaikki tai ei mitään-ajattelutavalla. 

Sitäpaitsi, ei terveysliikkujan tarvitse treenata ammattiurheilijan tavoin.


MUKAVUUDENHALU

Jos istuu työpöytänsä äärellä kahdeksan tuntia päivässä, tykkää vähän liikaa sohvalla makoilusta ja kulkee kaikki välimatkat autolla, kaksi kuntosalikertaa viikossa ei riitä. 

Ihminen on luotu liikkumaan. Liikkua pitäisi ihan joka päivä, jollakin tavalla. Sen lisäksi, että liikunta pitää lihakset, luut ja nivelet kunnossa, se parantaa myös insuliiniherkkyyttä, ja auttaa näin painonhallinnassa. 

Taikasana on arkiaktiivisuus. Istu vähemmän, touhua enemmän. Vaihda auto polkupyörään ja seiso työpäivän aikana. Imuroi useammin tai kyykkää ruoanlaiton lomassa. Ota mallia koirista. Ne venyttelevät aina ennen liikkeelle lähtöä. 

Haasta itsesi ja kamppaile mukavuudenhalua vastaan. Ihminen on sopeutuvainen ja tottuu kyllä liikkumiseen, kunhan toistoja tulee tarpeeksi. Päätä, että sitoudut tähän. 


ENERGIAVAJE JA PIKADIEETIT

Yllättävän moni painonpudotuksesta haaveileva syö liian vähän, kuvitellessaan sen olevan ainoa tapa laihduttaa. Eikä ole lainkaan epätavallista rankaista itseään paastoamalla ennen tai jälkeen juhlien. Toisaalta, eihän se ihme ole, koska meille on aina hoettu mantran tavoin: syö vähemmän kuin kulutat. 

Kehomme toimii kuitenkin monimutkaisemmin. Jos se saa liian niukasti ravinteita ja energiaa, se pitää kiinni jo kerätystä vararavinnosta, eli rasvasta. Kyse on säästöliekki-ilmiöstä. 

Vain hyvin pieni osa ihmisistä onnistuu saamaan aikaan pysyviä muutoksia pikadieettien kautta. Moni repsahtaa ja palaa takaisin vanhoihin tapoihin. Sitten syyllistytään liiallisesta heikkoudesta, ja otetaan taas itseään niskasta kiinni. Noidankehä on valmis.

Jos olet pudottanut painoa toistuvasti dieeteillä ja kilot ovat tulleet takaisin korkojen kera, olisiko nyt syytä tehdä jotakin toisin? 

Loistavia uutisia: Hyvin syömällä laihtuu ja kiinteytyy.

Ravitse itseäsi noin 3-4 tunnin välein laadukkaalla ruoalla. Hemmottele kroppaasi runsailla määrillä kasviksia ja vihanneksia. Huolehdi proteiinin sekä rasvan riittävästä saannista. Jos liikut aktiivisesti, nauti myös hiilihydraatteja, esimerkiksi kauraa, juureksia tai täysjyvätuotteita, kuten riisiä, mielellään liikunnan ympärille ajoitettuna. 

Tee muutoksia omaan ruokavalioosi pikkuhiljaa ja suunnittele etukäteen aterioita. Näin saat hyödyllisiä onnistumisen tunteita, eikä itsetunto murene turhan takia. 


STRESSI

Stressi on säästöliekin ohella kehon selviytymismekanismi ja täysin luonnollinen asia. Pitkittyessään siitä tulee haitallista, kun kehon palautuminen vaikeutuu. 

Suorittaminen, täysillä paahtaminen ja levon puute nostavat stressihormonien tasoa. Ne hidastavat laihtumista ja muuta kehitystä. 

Liikunnan on todettu hoitavan ja ennaltaehkäisevän stressiä, mutta on tärkeää myös osata hidastaa silloin, kun stressitaso on liian korkealla. Muuten liikunnan suotuisat vaikutukset kääntyvät päinvastaisiksi. 

Muista kolmen kohdan kultainen sääntö: harjoittelu, ravinto ja lepo. 

Jos elämäntilanteesi on kovin kuormittava, on hyvin tärkeää liikkua lempeämmin ja itseään kuunnellen. Monet saavat apua ahdistukseen, masennukseen ja stressiin myös mindfullness-harjoituksista.

Joskus myös liian suuri tavoite stressaa. Tässä jälleen hyvä syy asettaa helposti saavutettavia välitavoitteita.

Jos olet elämäntilanteessa, jolloin jostain syystä joudut valitsemaan liikunnan tai terveellisen ruoan väliltä, suosittelen panostamaan ruokaan, mutta tekemään edes hyvin lyhyitä, mikroharjoitteita. Esimerkiksi muutama kyykky, punnerrus tai venyttely silloin tällöin. 


VÄÄRÄT TEKNIIKAT

Käsi ylös, kuinka moni on ryhtynyt hauiskääntöihin ja maastavetoihin, tai yrittänyt apinoida liikuntalehden treeniohjeita ilman sen tarkempaa tietotaitoa?

Aika moni, veikkaan. Melkein yhtä moni turhautuu ja lopettaa, kun ei ymmärrä ohjeita tai kyynärpäissä tuikkii kesken ranskalaisen punnerruksen. 

Osa tekee harjoituksia liian pienillä kuormilla, kun taas toiset ryskäävät painoilla, joiden nostamiseen tarvitaan koko kehon voima, ja nivelet huutavat hoosiannaa. Kumassakaan tapauksessa kohdelihas ei saa tarvitsemaansa ärsytystä.

Aloita harjoittelu pienillä painoilla, jotta keho voi sopeutua. Opettele oikea liikerata, tekniikka ja lihaksen aktivointi. Palkkaa esimerkiksi personal trainer tai pyydä kuntosalisi henkilökuntaa opettamaan oikea tekniikka. Kehonpainoharjoituksista voi olla hyvä aloittaa, esimerkiksi kyykkyä treenatessa. 

Kun pohja on kunnossa ja olet varmistunut, että hauiskäännössä työtä tekee hauislihas, eikä kyynärnivel liike-energian ja ison egon myötävaikutuksesta, voit lisätä painoja. 

Väärien tekniikoiden ohella toinen merkittävä tekijä on yksipuolisuus.

Jos liikkuu aina samalla tavalla, ei massiivista kehitystäkään voi odottaa. Aloittelija hyötyy viikottaisista kävelylenkeistä, mutta pidemmän päälle keho kaipaa nousujohteista, monipuolista kuormitusta. Kevyt aerobinen liikunta, kovalla sykkeellä tehdyt treenit sekä painoharjoittelu tukevat tavoitteeseen pääsyä – eikä kehonhuoltoa ja liikkuvuutta pidä unohtaa. 

Esimerkiksi lantion seudun liikkuvuus vaikuttaa kyykky- tai maastavetotekniikkaan, ja sitä kautta kehitykseen. Omasta kokemuksestani voin kertoa, että esimerkiksi kyykkyliike raskailla painoilla tehtynä tuntuu aivan erilaiselta, oikeasti jopa nautinnolliselta, kun lantion seutu ei ole jäykkä kuin rautakanki, ja keskivartalon tuki on kunnossa. 

2 kommenttia:

  1. Itse olen koittanut sinnillä saada noita 7kg pois jotka kerty viime vuonna. Liikunnan määrästä ei voi moittia eikä motivaatiosta. Koitan tarkkailla isolla syynillä syömisiäni mutta se on mun sudenkuoppa, syön ihan liikaa ja suola ja rasva on mun heikkous. PT.n kanssa on nyt treenattu ja tosi hyviä treeniohjeita saatu salille. Kunpa vain saisin tuon mahan päällä löllyvän osan kiinteytettyä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kyllä sä saat <3 Keskity siihen motivaation vahvistamiseen, niin ruokapuolikin hoituu kondikseen. Se on suurin osa kokonaisuutta kuitenkin, vaikka liikunta supertärkeä onkin.

      Poista

Kiitos kommentistasi!