perjantai 30. joulukuuta 2016

Ravintoremontti - näin se kannattaa toteuttaa

Monella on ruoka-asiat retuperällä. Siksi on hyvä, että käsillä on taas se aika kun useat meistä päättävät ryhtyä remontoimaan ruokavaliotaan.

Ihminen on kärsimätön. Siksi hän haluaa luopua kertarysäyksellä vanhoista tavoistaan, ja aloittaa uuden elämän puhtaalta pöydältä. Minäkin ajattelin näin aikaisemmin.

Jos kerralla uusiksi-metodi olisi tie onneen, minkäänlaista ongelmaa ei olisi.

Siksi ehdotan, että annat elämäntapamuutoksellesi ja ravintoremontillesi aikaa. Vuosia opetellut tavat eivät katoa yhdessä yössä. Sen sijaan tämä vuosi voi olla muutoksen vuosi. Se vuosi, kun vatsamakkarat sulavat pikkuhiljaa ja pysyvästi. Kun hyvinvointisi paranee, selkävaivat alkavat hellittää, verensokeri laskee normaalille tasolle ja mieliteot häviävät. Takareisien ja pakaroiden iho siliää ja kasvojen iho kirkastuu. Miltä kuulostaa?

Jos kiinnostuit, jatka lukemista. Ja hei, mikään ei estä sinua aloittamasta elämäntaparemonttiasi tänään. Se on niin helppoa, että oikeastaan ei ole mitään syytä jatkaa entistä elämää.

Tässä ohjelmassa edetään askel kerrallaan. Jokaiseen kohtaan totutellaan niin kauan, kun alkaa tuntua siltä, että uudesta tavasta on tulossa pysyvä. Vasta sitten otetaan seuraava askel, ja lähdetään totuttelemaan seuraavaa tapaa stressiä vältellen. 

Tämän remontin tarkoitus on täyttää pikkuhiljaa ruokavaliota hyvää tekevillä asioilla. Kun kroppa saa tarvitsemansa, se ei huuda kurkkusuorana karkkia ja pitsaa.

Me olemme erilaisia. On tärkeää opetella kuulostelemaan omia tuntemuksia, ja pyrkiä luopumaan kärsimättömyydestä.


1. Otetaan ensimmäinen askel. Ei, se ei ole se, että jätämme heti kaikki epäterveelliseksi leimaamamme asiat pois. Tämä on yleisin virhe jonka teemme, mutta emme tällä kertaa. Nyt me tavoittelemme pysyvää muutosta.

Ensimmäinen askel kuuluu näin: Älä poista ruokavaliostasi mitään

Sen sijaan lisää ruokavalioosi kasviksia. Mahdollisimman värikkäitä ja monipuolisesti.

Syö joka päivä värikkäitä kasviksia jollain aterialla. Varsinkin tumman vihreitä. Jatka ensimmäinen viikko näin.


2. Edetään pienin askelin, jotta mieli pysyy muutoksessa mukana.

Pidä kasvikset ruokalistalla edelleen. Mieti, miten voisit ujuttaa niitä useammalle aterialle niin, että määrä vastaa vähintään puolta kiloa päivässä. Jatka näin.


3. Nyt kiinnitetään huomiota aamiaiseen, mutta kasvikset säilytetään päivittäisessä ruokavaliossa edelleen. Jos se ei vielä onnistu, jatka totuttelua. Palaa kohtaan kolme, kun kohta kaksi alkaa olla hanskassa.

Liian moni skippaa aamupalan, vaikka kroppa kaipaa yöllisen paaston jälkeen energiaa. Jos aamuisin ei ole nälkä, aineenvahdunta ei toimi suunnitellusti. Kroppa on luultavasti säästöliekillä, eli pitää kiinni keräämästään rasvasta, koska ei saa tarpeeksi energiaa.

Kulauta aamuisin iso lasillinen puhdasta vettä, jotta keho saa nesteytystä. Ravitse sitten itseäsi laadukkaalla aamiaisella.

Tässä muutamia esimerkkejä:

Pinaattimunakas tai uunipaistos

Vihersmoothie

Chiapudding ja marjoja

Turkkilainen jogurtti, pähkinöitä ja granaattiomenan siemeniä


Aktiiviselle ihmiselle sopivat myös enemmän hiilihydraattia sisältävät aamiaiset kuten,

Kaurapuuro raejuustolla tai kananmunalla

Tuorepuuro

100 % kauraleipä, avokadoa ja paistettua munaa


Ihmiselle, joka ei ole juurikaan syönyt kasviksia eikä aamupalaa, edellä mainitut muutokset ovat suuria. Tällaiselle henkilön suosittelen pitäytyvän näissä kahdessa muutoksessa pidemmän aikaa.

Jos on jo vähän pidemmällä ja kasviksia on kulunut edes vähän päivittäin ja aamupala kuuluu rutiiniin, voi tarttua seuraavaan hyvän ravitsemuksen kulmakiveen. Mutta muista, maltti ihan oikeasti on valttia.

Älä edelleenkän lähde tietoisesti puhdistamaan ruokavaliotasi kaikesta ns. turhasta. Jos sokeria ja valkoista jauhoa ei tee mieli, hyvä. Ei niitä silloin tarvitse syödä. Pääasia on, että et ota ravintoremontista stressiä.

4. Seuraava tavoite on säännöllinen ruokailurytmi.

Syö tasaisin väliajoin, noin 3-4 tunnin välein.

Näin aineenvaihdunta hyrrää, verensokeri pysyy tasaisempana ja insuliinin tuotanto tasapainossa. Myös kortisoli, eli stressihormonitaso pysyy alhaisempana. Nämä tekijät auttavat syömisen hallinnassa. Hampaatkin tykkäävät säännöllisyydestä.

Kun kaikki edellä mainitut kohdat toteutuvat ponnisteluitta, voit siirtyä kohtaan viisi.


5. Tässä ravintoremontissa ei lasketa vanhanaikaisesti kaloreita, koska ne eivät oikeastaan kerro ruoan laadusta mitään muuta kuin kaloripitoisuuden. Eikä kukaan jaksa laskea kaloreita koko loppuelämäänsä. 

Kaloreiden laskemisen sijaan keho tarvitsee laadukasta rasvaa, jotta se voi luopua ylimääräisestä. Lisäksi rasvaa tarvitaan solujen ja hormonien rakennusaineena. Hyvät rasvat mm. parantavat sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä.

Kiinnitä huomiota, että saat hyviä rasvoja usealla aterialla päivässä. Huonoja rasvoja me saamme turhankin paljon esimerkiksi valmisruoista, roskaruoista, leivonnaista...

Mikäli mahdollista, ota jokapäiväiseen käyttöön laadukas Omega-3-kapseli. Älä valitse halvinta vaihtoehtoa. 

Turvataksesi rasvan saannin, käytä vaihtelevasti pähkinöitä, siemeniä, avokadoa, erilaisia öljyjä, eri kaloja, voita, gheetä, kookosta eri muodoissa sekä kananmunan keltuaista.

Tärkeää rasvojen saannissa on monipuolisuus ja vaihtelevuus.


6. Seuraavaksi kiinnitetään huomiota proteiinin saantiin.

Kaikki tietävät, että proteiinit ovat kehon rakennusaineita. Enkä tarkoita tällä vain lihaksia ja muuta kudosta. Proteiineja tarvitaan myös hormonien valmistukseen, lisäämään vastustuskykyä sekä kuljettamaan ravintoaineita ja kaasuja veressä. Jos proteiinia on nautittu tarpeeksi, siitä riittää myös lihaskudoksen rakennusaineeksi.

Hyviä proteiininlähteitä ovat: kala ja muut merenelävät, kananmunat, siipikarja, punainen liha, luomu- ja maustamaton jogurtti, maitorahka, raejuusto, soija, tofu ja muut kasviproteiinit kuten palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyvävilja.

Huolehdi, että saat laadukasta proteiinia vaihtelevasti useammalla aterialla päivän aikana. Varsinkin aamulla. Tarvittaessa vaikka proteiinijauheen muodossa. 


Nyt on tapahtunut jo ehkä suurtakin muutosta, kun keho saa tarvitsemiaan ravintoaineita, eikä mistään ole tarvinnut luopua. Jos muffinsseille, irtokarkeille ja hampurilaisille on jäänyt tilaa, se ei ole ratkaisevaa, kyse on kokoaisuudesta.


7. Seuraavaksi keskitytään hiilihydraatteihin.

Hiilihydraatit ovat olleet puheenaihe pitkään. Toisille ne sopivat paremmin kuin toisille, ja jonkun kroppa tarvitsee niitä enemmän kuin toisen.

On tärkeää miettiä, miksi hiilihydraatteja syö.

Oletko sohvaperuna?

Et juurikaan tarvitse hiilihydraatteja, koska et niitä kulutakkaan. Aivosi saavat silti sokerinsa, kroppa pitää siitä huolen.

Oletko sohvaperunaa aktiivisempi tyyppi?

Se, joka kävelee työmatkat, käyttää rappusia hissin sijaan ja on muutenkin arjessaan aktiivinen? Saatat tarvita hiilihydraatteja sohvaperunaa enemmän.

Oletko aktiiviliikkuja?

Sinä olet tästä ryhmästä se, joka saattaa jopa janota hiilareita, koska kroppa käyttää ne, eikä muunna vararasvaksi vyötärön seudulle. Hiilihydraattien nauttimisen ajankohdalla on myös väliä. Ennen ja jälkeen liikunnallisen harjoituksen on hyvä syödä hiukan hiilihydraatteja.


Mitkä hiilihydraatit olisivat järkeviä?

Vihannekset ja juurekset (kuten porkkana, bataatti) sekä marjat ovat aina hyviä vaihtoehtoja.

Jos kuitenkin liikkuu yhtään sohvaperunaa enemmän, voi nauttia myös hedelmiä, kauraa, tattaria, riisiä, hirssiä, ohraa, ja ruista. 

Yöunen turvaamiseksi voisi olla hyvä kiinnittää huomiota hiilihydraattien saantiin. Minä esimerkiksi suosin aamupuuron sijaan iltapuuroa, joka saa kamomillateen kanssa ihanan raukean olon aikaiseksi.


Ruokavalion perusasiat alkavat olla kunnossa. Kehosi alkaa toimia paremmin. Luultavasti huomaat tämän olossasikin. Edelleen tarvitaan kuitenkin useita toistoja jotta edellämainituista tekijöistä alkaa muodostua tapoja. 

8. Nyt voisi olla hyvä aika miettiä jatkoa. Sokerit- ja valkoiset viljat suosittelen juhlapäiville. Suosittelen myös liikuntaharrastuksen aloittamista buustaamaan hyvinvointia seuraavalla asteelle, jos et ole sitä jo tehnyt. 


Tässä kolme loistavaa vinkkiä, miten liikunta kannattaa aloittaa. Pääset juttuun klikkaamalla tekstin päältä.

1. Maltillisesti pitkäkestoisella matalasykkeisellä aerobisella liikunnalla
2. Vavistamalla ensin kropan syvät tukilihakset kuntoon
3. Panostamalla liikkuvuuteen ennen lihaskuntoharjoittelun aloittamista


Toivottavasti tästä oli sinulle jonkinlaista iloa  Muistathan pitää itsestäsi huolta 


Lue myös:

Miten saavuttaa tavoitteet - vältä nämä 6 ansaa
Täydellinen, terveellinen aamiainen
Ravitsemuksella on tekemistä masennuksen synnyn kanssa
Parhaat lisäravinteet ja superfoodit
Olen sokeriaddikti

12 kommenttia:

  1. Hei jee, sain synninpäästön kun olen tällainen hiilaripuputtaja, mutta liikun kyllä aktiivisesti joka päivä. :) Päivä on pakko aloittaa puurolla ja illalla en voisi koskaan syödä puuroa, se saa täpisemään ja turvottaa. Mielenkiintoista luettavaa!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No joo, sähän olet tosi kova liikkumaan! :) Että anna mennä. Laatuun nyt aina voi kiinnittää huomiota, mutta eipä sussa upeassa ainakaan näy minkäänlainen hiilari"pöhö" <3

      Poista
  2. Loistava postaus ja hyviä pointteja!
    Mun keho huutaa välillä hiilareita, välillä lihaa.. Olen löytänyt hyvän olon kuuntelemalla sitä ja toimimalla "mielihalujen" mukaan :)
    Ihanaa uutta vuotta sinne <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiva kuulla, kiitos!

      Sähän kuulutkin sitten nyt niin kovin trendikkäisiin intuitiivisiin syöjiin. Siihen oliskin kaikkien hyvä pyrkiä sitten kun aineenvaihdunta ja kroppa toimii oikein :)

      Ihanaa uutta vuotta sullekin <3

      Poista
  3. Hyvät vinkit, kiitos näistä. - Ihanaa Uutta Vuotta sinulle Ansku!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiva kuulla :) Ja kiitos ♡♡ Sitä samaa!

      Poista
  4. Hyvä postaus! Kasvikset pääsevät taas lautaselle, kun keskityn niihin jatkossa enemmän. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos, onpa kiva kuulla <3 Ja iso tykkäys kasvisten paluuseen :D Hyvää uutta vuotta!

      Poista
  5. Hyvää uutta vuotta!
    hyvä aihe ja hyvät vinkit. Minulla oli tapana syödä mysliä ja myslipatukoita, mutta tänä vuonna se jotenkin (kai useiden matkojen takia) unohtui ja aloin syödä taas enemmän suklaata. Olen huomannut että myslissä ja kekseissä on paljon vähemmän rasvaa, kuin nykyään lähinnä palmurasvasta koostuvissa suklaissa. No nyt huomasin asian ja hyvä niin. Tänä vuonna tuli myös tosi paljon syötyä mm. kiinalaisia ruokia matkoilla, jotka oli usein liian suolaisia. Salaatteja tuli syötyä paljon ja monenlaisia löytyy ja voi tehdä

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei tosi kiva kuulla, kiitos :) Haha! Mä söin myös ennätyspaljon kiinalaista ruokaa viime vuonna. Huh sitä suolan määrää varmasti.

      Hyvää uutta vuotta! <3

      Poista
  6. Juku tässä oli hyviä vinkkejä, kiitos sinulle! Täytyykin aloittaa tällä kaavalla heti huomisesta alkaen :D Hyvää uutta vuotta!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ihan huippua! Mahtavaa ja hyvinvoivaa uutta vuotta sitten vain <3

      Poista

Kiitos kommentistasi!