keskiviikko 21. joulukuuta 2016

Syvät vatsalihakset tekevät vatsasta litteän

Pian koittaa uusi vuosi. Moni aloittaa uuden harrastuksen tai peräti elämäntaparemontin. Kuulutko tähän ryhmään?

Elämäntaparemonttiasiaa ravitsemuksen näkökulmasta on tulossa, mutta tässä postauksessa vinkkaan kuinka kannattaa aloittaa lihaskuntoharjoittelu. 

Tammikuussa kuntosalit perinteisesti pullistelevat uusista kävijöistä. Harjoittelu saatetaan aloittaa järkevästi pienillä painoilla ja pidemmillä toistomäärillä jotta kroppa tottuu uudenlaiseen rasitukseen.

Se on hyvä. Niin minäkin ohjaan tekemään.

Ennen tätä vaihetta on kuitenkin kaksi tärkeää asiaa, jotka tulisi hoitaa kondikseen jotta lihaskuntotreenit kuntosalilla toteutuvat laadukkaasti ja turvallisesti. Kun nämä kaksi tekijää on tasapainossa, treenaaminen tuntuukin aivan erilaiselta. Siis oikeasti hyvältä tehdä. Ja sehän motivoi jatkamaan, jos jokin.

Nämä kaksi tärkeää ovat tukilihakset sekä liikkuvuus. Tässä postauksessa keskityn ensin mainittuun.

TÄRKEÄT SYVÄT LIHAKSET

Keskivartalon tuki on äärimmäisen tärkeässä osassa lihaskuntoharjoittelussa, mutta myös ihan jokapäiväisessä arjessa. Moni skippaa keskivartalon tukilihasten treenit, ja keskittyy vain sixpackin muokkaukseen lisäpainojen avulla, tai huhtoo perinteisten istumaannousujen parissa, jotka voimastavat enemmän lonkankoukistajia, kun vatsapalikoita.

Himoittu sixpack saattaa ilmestyä näkyviin, mutta vatsa ei ole silti litteä, eikä siitä ole antamaan tukea muihin treeneihin, tai arkeen.

Lisäksi alaselkä- ja lantion alueen kivut saattavat haitata elämää. Pissa voi karkailla ja kyykyt sekä maastavedot saattavat tuntua epämukavilta. 

Siksi suosittelen aloittamaan treenaamisen tukilihasten harjoittamisella. Lupaan, se oikeasti maksaa vaivan. Eikä näitä harjoituksia tarvitse tehdä 4 kertaa viikossa tunnin ajan, vaan lähinnä ajatuksella, monta kertaa viikossa, pieniä aikoja kerrallaan. Mielellään vaikka joka päivä, pienen hetken ajan.

Ensimmäinen tukilihasten treeni sujuu näin: 

1. Asettaudu selällesi alustalle koukkupolvin, jalkapohjat alustalla.

2. Paina alaselkää alustaan niin, että notko häviää. Vatsa on nyt aktivoitu. Pidä se näin. 

Jos selässä on vahvaa notkoa, ja selän alustaan painaminen tuntuu mahdottomalta, suosittelen venyttelemään pakaroita ja lonkankoukistajia. Se ei silti estä vatsan aktivoitumista. 

3. Kuvittele sitten vetäväsi housujen vetoketjua kiinni, eli vedät vielä lisää vatsaa sisään, ja vähän ylös. Pidä tämä pito.

4. Hengittele rauhallisesti, ja pidä asento niin kauan se pysyy. Eli selkä alustassa kiinni, ja vatsa litteänä.

Jes, ensimmäinen harjoitus on tehty. Nyt osaat aktivoida tukilihakset. Tätä tatoa kannattaa harjoitella usein, koska tarvitset sitä niin arjessa, kuin jokaisessa lihaskuntoliikkeessäkin. 

Jonkin ajan kuluttua voit testata muita harjoituksia. Vinkkaan vielä kolme.

Yksi loistava on pilateksesta ja joogasta tuttu vene.

Asentoon lähdetään esimerkiksi edellä kuvatusta asennosta.

1. Säilytetään vatsan aktivaatio koko ajan. 

2. Nostetaan uloshengityksellä ylävartalo ylös ja nostetaan samalla jalat ilmaan. Voit taittaa polvista hiukan koukkuun jos kaipaat kevennystä, mutta reidet ovat silti kuvanmukaisesti suunnattu ylöspäin.

3. Pidä asento ja hengittele. 

4. Jos haluat tehostaa harjoitusta, voit pienillä, nopeilla mutta voimakkailla hengityksillä liikutella käsiä hiukan (n.10 cm matkan) ylös alas. 


LOISTAVA LANKKU

Yksi erinomainen harjoitus on korkea lankku.

Korkeassa lankussa kannatellaan kroppaa varpaiden ja kämmenien varassa, ranteet, kyynärpäät ja olkapäät päällekkäin. Lantio ei roiku, eikä alaselkää päästetä notkolle. Työnnetään lapoja kohti kattoa. Selkä on niin vakaa, että lasillinen vettä pysyisi sen päällä.

Kun tämä sujuu, eli pysyt laadukkaassa asennossa vähintään minuutin, voit kokeilla sivulankkua, mutta lämmittele olkapäät ensin huolellisesti, ettei satu haaveria.

SIVULANKKU

1. Hae ensin korkea lankkuasento, eli etunojapunnerruksen lähtöasento. Siirrä vasenta kättä hiukan lähemmäs toista, kasvojesi kohdalle.

2. Siirrä paino vasemmalle kädelle ja kierrä vartaloa oikealle. Pane jalat päällekkäin (tai peräkkäin), ja varmista, että kämmen ja olkapää ovat päällekkäin. Oikea käsi voi olla vyötäröllä.

3. Työnnä lantiota kohti kattoa ja jos tasapaino pysyy, ojenna oikea käsi suoraksi ylös. Saat hyvää avausta rintaan samalla. Pidä keskivartalo napakkana ja koko kroppa vahvana.

4. Pysy niin kauan kuin hyvältä tuntuu, ja palauta hallitusti takaisin korkeaan lankkuun. Tee sama toisella puolelle.


Suosittelen aloittamaan tukilihasten treenaamisen tänään, ja jatkamaan koko loppuvuoden. Kun tammikuussa astelet kuntosalille, on treenin aloittaminen mukavampaa, turvallisempaa ja tehokkaampaa. Jos päätät tehdä tänään yhden asian hyvinvointisi parantamiseksi, panosta tukilihaksiisi.

Keskivartalon tuen ohella toinen tärkeä tekijä on kropan liikkuvuus. Jutellaan siitä piakkoin.

Hyvää viikon jatkoa!


Lue myös

Kundaliini- eli alkujooga, jatkoon vai ei?
Näin peruskunto kasvaa ja rasva palaa
Roller derby ei ole vain tyttöjen laji
Air jooga - hauskin joogamuoto
Alkulämmittely mäki- tai juoksutreeniin
Muokattava mäkitreeni
Roikkuminen ehkäisee olkapää- ja selkäkipuja sekä ryhtiongelmia
Tehokkaasti kuntoa kohottava ja rasvaa polttava HIIT-treeni

Seikkailupuisto kehittää tasapainoa ja haastaa keskivartalon
Panostan itseeni - vähennän treenikertoja
Amatöörit skippaavat kehonhuollon
Sattuu kesken treenin - tavoteltava tuntuma vai vahingollinen kipu
Tehokas ja järkevä jalkatreeni
Miten saavuttaa tavoitteet? Vältä nämä 6 ansaa
Tiukempi keskivartalo ja loistava stressinhallintakeino - Mitä muuta jooga on antanut minulle ja miehelleni?

4 kommenttia:

  1. tää on ihan totta, harmittavan moni unohtaa. Personal trainerin työssä useita tapauksia tullut vastaan, ja on saanut huomata että joillakin pelkkä lihasten löytäminen vaikeaa, saati sitten pitojen ylläpito. :)

    starbox.fi/tuijastateofmind

    VastaaPoista

Kiitos kommentistasi!