sunnuntai 15. tammikuuta 2017

Apu kankealle tai kipeälle selälle

Selkävaivojen ehkä yleisin syy on liikkumattomuus tai vääränlainen liike. Olen itsekin todennut liikunnan auttavan vaikeisiinkin kipuihin. Pidempään blogiani seuranneet tietävät, että olen kärsinyt pahoista selkävaivoista aiemmin.

Muutamia vuosia sitten fysioterapeutti oli kanssani työpäivän ajan, jotta olisi löytänyt työergonomiastani vikaa. Päivän päätteeksi hän ihmetteli, kun korjattavaa ei löytynyt. Vastasin, että pidän ergonomiasta tarkasti kiinni, koska kaikki väärät liikkeet tekevät niin kipeää. 

Ongelma ei siis ollut työasennoissa, vaan siinä, että liikutin kankeaa selkääni ja lantiotani väärin. Kangistuin entisestään kuntosalilla sekä juoksulenkeillä. Venyttelin, lämmittelin ja jäähdyttelin aivan liian vähän. 

Aloitan nykyisin useimmat aamuni joogalla. Yksi lempiliikkeistäni on kissa-lehmä liikesarja. Se pitää selän kunnossa, ja myös hoitaa ja notkistaa kipeää ja kankeaa selkää. Liikesarja myös venyttää hartioita, rintakehää, vatsalihaksia ja niskaa sekä lievittää stressiä. 

Liikesarja näyttää helpolta - sitä se onkin - mutta pari huomioitavaa tekijää on. Varsinkin selkäongelmaisen on tärkeää kiinnittää näihin huomiota. 


Asettaudu nelinkontin. Polvet ja lonkat ovat linjassa päällekkäin, samoin ranteet sekä olkapäät. Kädet ovat hartioiden leveydellä. Katse on kohti lattiaa ja pää neutraalissa asennossa. 

Hengitä nenän kautta sisään ja lähde uloshengityksellä rauhallisesti pyöristämään selkää. Työnnä käsillä niin, että tunnet liikkeen lapojen välissä. Vedä napaa kohti selkärankaa. Pää laskeutuu alaspäin, mutta vältä painamista leukaa kiinni rintaan. 


Sisäänhengityksellä notkista kevyesti selkää ja kohota katsettasi varovasti ensin eteen, ja jos liike tuntuu hyvältä, hiukan ylös. 

Vältä painamasta alaselkää voimakkaasti notkolle. Hae enemmänkin liikettä, joka on ylempänä selässä taaksetaivutuksen kaltainen. 

Kun seuraava uloshengitys alkaa, lähde taas pyöristämään selkää. Tee liikesarjaa niin kauan kuin tuntuu hyvältä. 

Jos polviisi sattuu, laita pehmusteeksi esimerkiksi viltti. Jos ranteesi eivät ole tottuneet kannattelemaan painoa, aloita lyhyistä harjoituksista. Lämmittele ranteet kevyesti pyörittelemällä ja kevyillä ravistuksilla. 

Alaselkävaivoja pahentavat myös varsinkin kireät lonkankoukistaja- sekä pakaralihakset. Niiden venyttelyyn on myös tärkeää kiinnitää huomiota. Monta kertaa viikossa. 


VOIT HUOLTAA SELKÄÄSI MYÖS SEISOMA-ASENNOSSA

Mikäli et voi olla lainkaan ranteiden tai polviesi päällä, voit tehdä samankaltaista liikesarjaa myös seisaaltaan. 

Seiso hyvässä perusasennossa ja käännä lantio neutraaliin asentoon viemällä häntäluuta hiukan koipien väliin. 

Vie kädet asentoon jossa ne olisivat etunojapunnerruksen ala-asennossa. Kyynärpäät osoittavat taakse. Lähde uloshengityksellä suoristamaan käsivarsia suoraan eteen, samalla köyristämällä yläselkää ja lapojen väliä. Työnnä käsiä voimakkaasti eteenpäin. 

Sisäänhengityksellä vie käsiä taas alkuasentoon, kyynärpäät osoittavat taakse, rinta nousee hiukan pystyyn ja häntäluu kohoaa hyvin kevyesti pystyyn. Katse nousee ylöspäin jos se tuntuu hyvältä. 

Uloshengityksellä köyristä taas selkää ja jatka näin. 

Vetreämpää ja kivuttomampaa sunnuntain jatkoa 


Lue myös: 

Syvät vatsalihakset tekevät vatsasta litteän
Näin peruskunto kasvaa ja rasva palaa
Roller derby ei ole vain tyttöjen laji
Air jooga - hauskin joogamuoto
Alkulämmittely mäki- tai juoksutreeniin
Muokattava mäkitreeni
Roikkuminen ehkäisee olkapää- ja selkäkipuja sekä ryhtiongelmia
Tehokkaasti kuntoa kohottava ja rasvaa polttava HIIT-treeni

Seikkailupuisto kehittää tasapainoa ja haastaa keskivartalon
Panostan itseeni - vähennän treenikertoja
Amatöörit skippaavat kehonhuollon
Sattuu kesken treenin - tavoteltava tuntuma vai vahingollinen kipu
Tehokas ja järkevä jalkatreeni
Miten saavuttaa tavoitteet? Vältä nämä 6 ansaa
Tiukempi keskivartalo ja loistava stressinhallintakeino - Mitä muuta jooga on antanut minulle ja miehelleni?
Kundaliini, eli alkujooga. Jatkoon vai ei?
Pakohuoneessa parasta on elämyksellisyys

4 kommenttia:

  1. Kiitos vinkistä! Mulla on just toi sama ongelma - kankea ja helposti kipeytyvä selkä joka vaan pahenee salilla ja juoksemisesta. Yritän kyllä aina muistaa venytellä jälkeen päin mutta en ilmeisesti riittävästi. Hyvä aloittaa päivä heti pikkuvenyttelyllä aamulla.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kyllä vain, yön jäljiltä mun selkä ja niska on ihan jumissa. Tekee niin hyvää antaa sille liikettä heti aamusta. Ja pitkin päivääkin tietenkin, sekä treenin jälkeen. Toivottavasti löydät tästä apua ja treenit jatkuvat entistä paremmin <3

      Poista
  2. Teen itse lähes päivittäin kuvissa olevaa liikettä, ja auttaa kyllä kummasti :)
    Selästä täytyy oikeasti pitää huolta, koska voi hankaloittaa elämää niiin paljon varsinkin vanhempana jos ei jo nyt ole esteenä monille asioille.. : /

    ❀ Cinderella Days ❀

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kyllä vain. En enään koskaan haluaisi palata niihin tuskaisiin päiviin kun kipu tuntui halvaannuttavalta.

      Poista

Kiitos kommentistasi!